CONTROLLO DELLO ZUCCHERO NEL SANGUE — DURANTE E DOPO L’ESERCIZIO FISICO
Avvertenze mediche: È necessario che nessuna modifica alle cure impartite venga implementata senza aver consultato il team di professionisti sanitari. Se ti accingi a praticare esercizi fisici per la prima volta, non hai praticato esercizi fisici per un certo periodo di tempo e/o non hai consultato il tuo team di professionisti sanitari negli ultimi 3 mesi, ti consigliamo di farlo prima di iniziare a svolgere qualunque tipo di attività fisica.
Controllo dello zucchero nel sangue — Durante e dopo l’esercizio fisico
Lo svolgimento di esercizi fisici da parte di pazienti affetti da diabete può essere complesso, infatti questi individui non possono mai sapere esattamente in che modo reagirà il loro zucchero nel sangue. In ogni caso, esistono alcune regole generali che riguardano tutti noi; nel momento in cui si viene a conoscenza di queste regole, è più facile riconoscere gli schemi che si ripetono, trovare una propria “formula” personale per il cibo e l’insulina, e allenarsi soffrendo meno di mal di testa dovuti a insufficiente zucchero nel sangue.
In questo articolo, esamineremo tre diversi tipi di esercizio fisico e ciò che, solitamente, è possibile prevedere, per quanto riguarda lo zucchero nel sangue. Suggerisco anche alcune strategie per la gestione dello zucchero nel sangue durante e dopo ciascun tipo di esercizio fisico.
Tipi di esercizio fisico
- Cardio in stato stazionario
- Addestramento a intervalli
- Allenamento della resistenza
Gestione dello zucchero nel sangue durante e dopo il cardio in stato stazionario
In generale, per quanto riguarda il cardio in stato stazionario (cioè l’esercizio fisico nel corso del quale la frequenza cardiaca è moderatamente elevata per l’intera durata dell’allenamento), lo zucchero nel sangue diminuisce nel caso in cui sia presente insulina attiva (IOB, Insulin On Board). Alcune persone iniziano a riscontrare gli effetti solo dopo 20 minuti di esercizio fisico, ed altre invece li noteranno soltanto nel corso di specifici tipi di allenamento.
Durante il cardio in stato stazionario, l’organismo utilizza maggiormente il glucosio nel sangue. Di conseguenza, se sono presenti alti livelli di IOB nel corso della sessione di cardio, i muscoli preleveranno una quantità maggiore di glucosio nel sangue e aumenterà il rischio di bassi livelli di zucchero nel sangue. Questo rischio non è maggiore soltanto nel corso della sessione di cardio, ma continua a essere presente per un massimo di 48 ore dopo la fine dell’esercizio fisico.
Strategie per la prevenzione dei bassi livelli di zucchero nel sangue durante e dopo il cardio in stato stazionario
- Riduci la quantità di IOB (basale e bolo) regolando la tua insulina
- Esegui l’allenamento cardio a digiuno, oppure almeno 4 ore dopo l’ultimo bolo
- Se ti eserciti per più di 60 minuti, valuta l’opportunità di ingerire uno snack a base di carboidrati e proteine
- Dopo una sessione cardio e per un massimo di 48 ore, potrebbe essere opportuno regolare l’insulina basale
Gestione dello zucchero nel sangue durante e dopo l’addestramento a intervalli
L’Addestramento a intervalli è un tipo di cardio nel corso del quale la frequenza cardiaca sale e scende durante la sessione, a causa di ripetuti periodi di attività breve e intensa, interrotti da periodi più lunghi di attività a intensità inferiore, oppure da periodi di riposo. Alcuni esempi potrebbero includere la corsa a intervalli sul tapis roulant, oppure gli sport di gruppo (come la pallacanestro, il calcio, ecc.).
L’addestramento a intervalli può, a volte, provocare l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue invece della diminuzione, come avviene nel caso del cardio in stato stazionario. Quindi, se alla fine della sessione di addestramento a intervalli ti ritrovi con livelli di zucchero nel sangue elevati, ciò non avviene necessariamente perché gli altri membri della squadra hanno aggiunto succo alla tua bottiglietta d’acqua!
Accade invece che il tuo organismo utilizza maggiormente il glucosio, proprio come avviene con il cardio in stato stazionario, mentre la produzione di glucosio del tuo corpo procede più velocemente. Pensa al fenomeno in questi termini: ti stai allenando duramente e il tuo organismo si prende cura di te, quindi scarica l’energia (sotto forma di glucosio) nel tuo corpo a supporto del livello di attività; si tratta di un effetto che potrebbe essere percepito per un massimo di 2 ore dopo l’esercizio fisico.
Sì, può essere seccante vedere i valori dello zucchero del sangue aumentare dopo un allenamento, ma comunque il tuo organismo non sta cercando di abbatterti. Devi soltanto anticipare questo risultato e prendere le dovute precauzioni.
Strategie per la prevenzione degli alti livelli di zucchero nel sangue durante e dopo l’addestramento a intervalli ad alta intensità
- È opportuno aumentare leggermente la quantità di insulina, a partire da 20-30 minuti dopo l’inizio dell’addestramento (tasso basale o bolo piccolo)
- Potrebbe essere il caso di consumare un piccolo pasto (+bolo) prima dell’addestramento
- Dopo la sessione e per un massimo di 2 ore, potrebbe essere opportuno regolare l’insulina basale e il bolo
Gestione dello zucchero nel sangue durante e dopo l’allenamento della resistenza
Io adoro l’allenamento della resistenza, e non soltanto perché mi fa sentire forte e mi aiuta a sviluppare le mie curve, ma anche perché può notevolmente migliorare la sensibilità all’insulina. Bello, no?
L’allenamento della resistenza può avere un impatto sullo zucchero nel sangue in vari modi, in base all’intensità e all’intervallo di ripetizione. Se stai sollevando pesi più leggeri e ripeti l’esercizio varie volte, magari riposandoti poco o senza riposare, potresti riscontrare una diminuzione dello zucchero nel sangue, infatti questo tipo di allenamento della resistenza ha un impatto sul corpo simile a quello del cardio. Comunque, se sollevi pesi più pesanti e riduci il numero di ripetizioni, potresti riscontrare un aumento dello zucchero nel sangue nel corso dell’allenamento, seguito da una migliore sensibilità all’insulina che dura fino a 72 ore dopo l’esercizio fisico.
L’impatto e il profilo di rischio per gli zuccheri nel sangue fuori fase, associati alle sessioni di sollevamento di pesi notevoli, sono molto simili a quelli dell’addestramento a intervalli ad alta intensità, quindi alcune strategie protettive potrebbero essere simili.
Strategie per la prevenzione degli alti livelli di zucchero nel sangue durante e dopo l’allenamento della resistenza
- Se scegli un intervallo ad alte ripetizioni con un peso più leggero, puoi ridurre la quantità di IOB (basale e bolo) regolando l’insulina
- In caso di sessioni con pesi pesanti, è opportuno aumentare leggermente la quantità di insulina, a partire da 20-30 minuti dopo l’inizio dell’addestramento (tasso basale o bolo piccolo)
- Bisogna sempre consumare un pasto piccolo (+bolo) prima dell’addestramento (avrai bisogno di energie per sollevare i pesi)
- Dopo la sessione e per un massimo di 72 ore, potrebbe essere opportuno regolare l’insulina basale e il bolo
L’esercizio fisico può essere divertente e gratificante, e può anche aiutare molto ad alleviare lo stress. Ma può anche causare molta preoccupazione, quando lo zucchero nel sangue continua ad essere fuori fase. Ti incoraggio a utilizzare le linee guida indicate in questo post come principi di base per scoprire in che modo il tuo organismo reagisce all’esercizio fisico, e che cosa funziona bene per te; di conseguenza, potrai apprezzare le attività fisiche senza che il tuo diabete interferisca eccessivamente.
Ricorda comunque che, perfino se sei a conoscenza delle regole generali e della tua formula personale per il cibo e l’insulina in prossimità degli addestramenti, esiste comunque il rischio che i livelli di zucchero nel sangue siano alti o bassi a causa dell’esercizio fisico. Devi quindi essere come gli scout: preparato e in possesso dei materiali per il diabete e del glucosio.
