Fondamenti di sport con Serafin Murillo
Conosciamo Serafin Murillo
Mi occupo di diabete da quando mi è stato diagnosticato all’età di 16 anni. Da quel momento ho iniziato a studiare, all’inizio da solo, perché volevo sapere tutto sulla malattia. Poi ho continuato a studiare dietetica e nutrizione e ho continuato la mia formazione fino ad oggi. Il mio obiettivo è sempre stato che le persone con diabete abbiano accesso a quante e più informazioni possibili su come gestire la malattia, soprattutto dal punto di vista dell’alimentazione e dell’attività fisica.
Esercizio o attività fisica?
L’esercizio fisico e lo sport sono due forme di attività fisica. L’esercizio fisico è un tipo di attività fisica che viene fatta per uno scopo specifico, come tenersi in forma o abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Per esempio, chiamiamo esercizio andare in palestra o in piscina per migliorare i livelli di glucosio nel sangue o per cercare di perdere peso. Lo sport, invece, è un tipo di attività fisica che ha uno scopo competitivo. Questa sfumatura è molto importante dal punto di vista della gestione del diabete, poiché la competizione è spesso associata all’iperglicemia dovuta al rilascio di ormoni dello stress.
Diversi tipi di esercizio per le persone con diabete
In linea di principio, qualsiasi tipo di esercizio fisico è raccomandato per le persone con diabete, così come per le persone senza diabete. Tuttavia, bisogna tener presente che ogni tipo di esercizio può avere un effetto diverso sui livelli di glucosio, soprattutto se si modifica l’intensità o la durata.
Inoltre, alcune persone che vivono con il diabete hanno già sviluppato lesioni o complicazioni legate al diabete che possono limitare alcuni tipi di esercizio fisico. In questi casi, è essenziale avere dei professionisti dell’attività fisica che aiutino a prescrivere l’esercizio in modo sicuro.
In generale, non ci sono differenze per i diversi tipi di diabete, ma altri parametri come l’intensità o la durata dell’esercizio devono certamente essere presi in considerazione. Per esempio, una persona che non ha mai fatto esercizio prima o che è più anziana dovrebbe iniziare con sessioni di esercizio di minore intensità e più brevi e aumentare gradualmente l’intensità e la durata di ogni allenamento.
L’esercizio fisico e i nostri livelli di glucosio
La teoria è che l’esercizio fisico abbassi i nostri livelli di glucosio, ma spesso ci troviamo di fronte al fatto che non è così. Questo è un malinteso comune, ma dovremmo pensarci un po’ diversamente. Possiamo descrivere l’effetto dell’esercizio sul glucosio come un equilibrio tra diversi fattori. Da un lato, l’insulina e l’esercizio stesso permettono al glucosio di passare dal sangue alle cellule. In teoria, questo abbasserebbe i livelli di glucosio nel sangue. D’altra parte, gli alimenti ricchi di carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Ma il corpo è anche in grado di mettere il glucosio nel sangue. Questo processo coinvolge il fegato, che produce e rilascia glucosio nel sangue in modo che i muscoli possano utilizzarlo durante l’attività.
Bene, quello che succede è che nell’esercizio ad alta intensità e di breve durata, questa produzione di glucosio nel fegato viene attivata in modo molto importante. In altre parole, il fegato rilascia una grande quantità di glucosio nel sangue, ma poiché l’esercizio è di breve durata, questo glucosio rimane nel sangue, producendo iperglicemia.
La paura dell’ipoglicemia durante l’esercizio
Secondo me, superare la paura dell’ipoglicemia è fondamentale per un buon controllo del diabete. In uno studio che abbiamo pubblicato recentemente, quasi il 40% delle persone con diabete di tipo 1 che abbiamo studiato aveva questa fobia dell’ipoglicemia. È importante che i professionisti della salute siano consapevoli che molte persone con diabete non migliorano il loro controllo glicemico o non fanno esercizio proprio a causa di questa paura dell’ipoglicemia.
Per iniziare a fare esercizio, raccomando un “protocollo” specifico basato sull’esercizio con un basso rischio di ipoglicemia. Si tratta di iniziare con esercizi a bassa ipoglicemia, come l’allenamento della forza o esercizi intervallari, per esempio HIIT, in brevi sessioni di 20-30 minuti e solo 2 o 3 volte a settimana. Con questo tipo di allenamento, il rischio di ipoglicemia è minimo, quindi può aiutarti a guadagnare fiducia e a superare gradualmente la tua paura dell’ipoglicemia.
Il momento migliore per fare esercizio
Alcuni studi mostrano piccole differenze a seconda dell’ora del giorno in cui si esercita, ma dubito che questi dati siano applicabili alle circostanze di ogni individuo. È quindi consigliabile pianificare il tuo esercizio quando è più facile per te controllare il tuo glucosio nel sangue, o semplicemente quando il tuo programma lo permette. Per esempio, per molte persone è molto facile allenarsi a stomaco vuoto, perché in quel momento c’è poca insulina attiva e il rischio di ipoglicemia è molto più basso. Per altri, tuttavia, l’allenamento a stomaco vuoto porta a una significativa iperglicemia, a causa dell’effetto degli ormoni contro-regolatori.
Iniziare a fare esercizio e cercare un aiuto professionale
Prima di tutto, è essenziale capire l’importanza dell’esercizio fisico in relazione alla salute e ancora di più nelle persone con diabete. L’esercizio fisico è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di complicazioni croniche del diabete, così come per mantenere una buona salute. Questo dovrebbe essere un buon argomento per abbandonare uno stile di vita sedentario.
Per cominciare, è essenziale educarsi sull’esercizio fisico e il diabete, in modo da sapere come adattare l’insulina o la dieta ad ogni tipo di esercizio. Per cominciare, non è necessario fare molto esercizio o attività ad alta intensità, ma includere l’esercizio fisico nella nostra vita quotidiana e, soprattutto, divertirsi facendo esercizio. Questa è la cosa più importante.
Trovare un professionista che aiuti a gestire una routine di allenamento è un problema comune per molte persone con diabete. Per aiutare nella gestione del diabete nello sport dobbiamo avere professionisti formati nel campo del diabete, e logicamente, anche nel campo dello sport. Questo è complesso, perché noi professionisti abbiamo pochissima formazione in esercizio fisico o sport nella nostra formazione universitaria, quindi dobbiamo allenarci “da soli”.
Tuttavia, stiamo facendo molti sforzi per cambiare questo e, infatti, sta diventando sempre più comune trovare questo supporto nei team che si occupano di persone con diabete.
Alcuni consigli su come iniziare a fare esercizio
Ognuno ha le proprie motivazioni o ragioni per fare esercizio fisico: alcune persone vogliono prendersi cura di se stesse, altre vogliono mantenersi in forma, altre vogliono controllare il loro peso corporeo e altre ancora vogliono controllare il loro diabete. Ecco perché ogni persona dovrebbe cercare la propria ragione per alzarsi dal divano e iniziare a fare esercizio.
Più che dare consigli, vorrei condividere con voi il manuale su diabete e sport che ho pubblicato di recente. In questa pubblicazione troverete le risposte a molte domande sul diabete, l’esercizio fisico e lo sport, così come molti consigli per garantire che l’esercizio o l’allenamento possa essere fatto con un buon controllo del diabete.
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