7 cibi per le feste che non sono così salutari come si pensa – e in più, sostituzioni intelligenti
Le festività natalizie sono piene di festeggiamenti, riunioni di famiglia e abbondanza di cibi festivi.
Nessun alimento è off limits per le persone con diabete, ma molti piatti e spuntini natalizi apparentemente sani possono subdolamente far impennare la glicemia, portando a sfide inaspettate per la salute.
Ecco una guida agli alimenti che sembrano sani ma potrebbero non esserlo, e alcune gustose alternative che possono aiutare a mantenere stabile la glicemia.
1. Torte di frutta per le feste: Ricche di zuccheri nascosti
Le torte di frutta sono un classico delle feste, spesso percepite come salutari grazie al contenuto di frutta.
Tuttavia, le torte alla frutta tradizionali contengono zuccheri aggiunti e frutta secca, con conseguente alto contenuto di carboidrati.
Queste torte possono anche contenere grassi ad alto contenuto calorico, il che le rende un dessert non proprio ideale per le persone con diabete.
Melanie Batchelor, MHS, RD, LDN, CDCES, afferma che la maggior parte delle torte alla frutta in commercio contiene più di 20 grammi di zucchero per fetta, quindi è meglio gustare questi dolci con moderazione.
Scambio salutare: muffin natalizi senza zucchero
Prendete in considerazione l’idea di preparare una serie di muffin natalizi senza zucchero o a basso contenuto di carboidrati, preparati con farina di mandorle o di cocco e dolcificanti naturali.
Queste opzioni possono essere altrettanto festose senza i picchi di zucchero nel sangue.
- Prodotti da forno senza glutine: Non sempre sono a basso contenuto di carboidrati
Con l’aumento della popolarità delle diete senza glutine, si potrebbe pensare che i prodotti da forno senza glutine siano una scelta più sana.
Tuttavia, molti prodotti senza glutine contengono ingredienti ad alto contenuto glicemico, come la farina di riso, la fecola di patate e la farina di tapioca, che possono comunque aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Batchelor dice di guardare oltre l’etichetta senza glutine e di controllare i dati nutrizionali.
Per le persone affette da diabete, l’attenzione dovrebbe essere rivolta al contenuto totale di carboidrati piuttosto che all’evitamento del glutine.
Scambio salutare: Dolci a basso contenuto di carboidrati
Cercate ricette di dessert a basso contenuto di carboidrati realizzate con farina di mandorle, farina di cocco o altri ingredienti a basso contenuto glicemico che non causino picchi di zucchero nel sangue.
Anche i dolcificanti come la stevia o il frutto del monaco possono essere utilizzati come sostituti dello zucchero.
- Barrette di granola: convenienti ma ricche di carboidrati
Le barrette di granola sono commercializzate come snack salutari, soprattutto quelle che dichiarano di essere a basso contenuto calorico o “completamente naturali”.
Tuttavia, molte di queste barrette sono ricche di carboidrati, zuccheri e additivi che possono causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Anche se alcune barrette contengono fibre e proteine, possono comunque contenere fino a 15-30 grammi di carboidrati per barretta.
Per le persone con diabete, è meglio controllare attentamente le etichette nutrizionali o scegliere snack con non più di 5 grammi di zucchero e almeno 3 grammi di fibre.
Sostituzione salutare: noci o semi
Al posto delle barrette di muesli, prendete in considerazione una manciata di noci o semi non salati, ricchi di fibre, proteine e grassi sani che mantengono il senso di sazietà e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- Frutta secca:
Una trappola di zucchero in un piccolo pacchetto
La frutta disidratata è spesso considerata un’alternativa sana per uno spuntino, ma può ingannare.
L’essiccazione della frutta ne concentra gli zuccheri naturali, rendendola molto più ricca di carboidrati per porzione rispetto alla frutta fresca.
Una manciata di uvetta, ad esempio, contiene più zucchero di una tazza di uva fresca.
Questa elevata concentrazione di zuccheri può causare un rapido aumento della glicemia, soprattutto se consumata in grandi quantità.
Quando si fa uno spuntino a base di frutta, Batchelor consiglia di scegliere più spesso varietà fresche.
“Grazie al maggiore contenuto di fibre, è possibile consumare porzioni più abbondanti e ridurre i picchi di glucosio”, spiega l’esperta.
Un cambio salutare: Frutti di bosco freschi
I frutti di bosco, come le fragole, i mirtilli e le more, hanno un contenuto di zuccheri inferiore a quello di altri frutti e il loro elevato contenuto di fibre può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Cibi festivi senza grassi o a basso contenuto di grassi: Spesso ricchi di zuccheri
Molte persone scelgono versioni senza grassi o a basso contenuto di grassi dei piatti preferiti delle feste, come salse, condimenti e dolci, pensando che si tratti di opzioni più salutari.
Tuttavia, per compensare la mancanza di sapore, molti prodotti a basso contenuto di grassi contengono zuccheri o amidi aggiunti che aumentano il contenuto di carboidrati e possono far impennare la glicemia.
Per le persone affette da diabete, una quantità moderata di grassi sani è migliore dei sostituti zuccherati e a basso contenuto di grassi, in quanto non causano rapidi cambiamenti di zucchero nel sangue e possono contribuire a far sentire sazi più a lungo.
Un cambio salutare: Yogurt greco intero o pinzimonio a base di avocado
Invece di optare per le opzioni a basso contenuto di grassi, gustate porzioni moderate di yogurt greco intero, hummus o guacamole, che sono a basso contenuto di carboidrati e possono rappresentare un’opzione più soddisfacente e rispettosa della glicemia.
- Pasta e pane integrali: Non sempre sono a basso contenuto glicemico
I cereali integrali sono spesso considerati un’alternativa più sana ai cereali raffinati.
Pur avendo una maggiore quantità di fibre, i prodotti integrali possono comunque avere un alto indice glicemico, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue più del previsto, soprattutto se consumati in porzioni abbondanti.
Se si sta gestendo il diabete, il controllo delle porzioni è fondamentale con qualsiasi cereale, anche quelli integrali.
Batchelor consiglia di abbinare i cereali alle proteine o ai grassi sani, che consentono di digerire più lentamente i carboidrati dei cereali.
Sostituzione salutare: Tagliatelle di zucchine o riso al cavolfiore
Sostituite la pasta e il riso tradizionali con spaghetti di zucchine o riso di cavolfiore per ridurre l’apporto di carboidrati e mantenere stabile la glicemia.
- Frullati e succhi di frutta: Più zucchero di quanto si pensi
I frullati e i succhi freschi sono spesso considerati bevande salutari, ricche di vitamine e minerali.
Tuttavia, queste bevande possono contenere molti zuccheri, anche senza l’aggiunta di dolcificanti, a causa dell’elevato contenuto di frutta.
Frullando o spremendo la frutta si eliminano le fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, portando a picchi di glucosio più rapidi.
Per esempio, un bicchiere grande di succo d’arancia può contenere la stessa quantità di zucchero di una lattina di soda, aumentando rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e causando potenzialmente instabilità glicemica.
Optate invece per frutti interi come mele o bacche, che contengono fibre che aiutano a moderare l’aumento della glicemia.
Scambio salutare: acqua infusa o frullati a basso contenuto di zucchero
Infondete l’acqua con cetriolo, menta o una spruzzata di limone per ottenere una bevanda rinfrescante e a basso contenuto di zucchero.
Se avete voglia di un frullato, scegliete frutta a basso contenuto di zuccheri come i frutti di bosco e aggiungete una fonte di proteine, come lo yogurt greco, per rallentare l’assorbimento dello zucchero.
Strategie intelligenti per gustare i cibi delle feste tenendo conto del diabete
Orientarsi tra i cibi delle feste può essere complicato, soprattutto quando molti piatti che sembrano sani possono non essere adatti alle persone con diabete.
Imparando a identificare gli zuccheri nascosti e le trappole ad alto contenuto di carboidrati, si possono fare scelte che aiutano a godersi le feste senza compromettere la gestione della glicemia.
Controllate sempre le etichette nutrizionali e non esitate a concedervi qualche sfizio con moderazione: essere consapevoli delle proprie scelte è l’abitudine più sana di tutte.
Questo contenuto è stato reso possibile da Lilly, un socio fondatore di Beyond Type 1.
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